Je oller, je doller

Krafttraining im Alter
Es ist nie zu spät etwas für seine Gesundheit zu tun. Was bewirkt Muskeltraining bei Senioren?
Das ist nur was für junge Leute? Pustekuchen! Gerade im fortgeschrittenen Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Sportprofessor Froböse von der Sporthochschule Köln erklärt, worauf sie achten müssen.

Für die Ältere ist Schonung gerade der falsche Weg.
Gesunde, kräftige Muskeln und Knochen sind die Garantie für mehr Unabhängigkeit im Alter. Ob Flaschen aufdrehen, Einkaufstaschen tragen, Treppen steigen, mit Freunden Wandern gehen - Ohne eine trainierte Muskulatur wird das mit den Jahren immer schwieriger und irgendwann wird man von Hilfe abhängig. Unsere Muskeln sind der eigentliche Motor unseres Lebens", betont Sportexperte Professor Ingo Froböse. Um fit zu bleiben brauchen unsere Muskeln im Alter häufig Beanspruchung.
Nichts tun und sitzen ist schlimmer als Rauchen und das ist schon schädlich genug. Fehlen bei der Ernährung dann noch die wichtigen Proteine für die Muskeln, dann fällt Bewegung immer schwerer. Fehlt es an Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit wird der Alltag schwerer und schwerer. Mit einem Muskeltraining zu beginnen nie zu spät. Unsere Muskeln und Knochen und befinden sich in einem ständigen Erneuerungsprozess.
Zitat Prof. Dr. Froböse
„Etwa alle zwölf bis 15 Jahre haben sie sich einmal runderneuert", sagt Froböse. "Ihre Muskeln und Knochen sind quasi dauernd in der Pubertät. Und wie es bei Teenies so ist: Sie sind belastbar und suchen Herausforderungen."
Zitat Ende

Um einer Überbelastung vorzubeugen ist es wichtig mit dem Krafttraining langsam zu beginnen.
Ein gutes Konzept beinhaltet verschiedene Stufen.
Zuerst wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Zu Beginn konzentriert man sich auf die Bewegungskontrolle und die Aktivierung der Muskulatur. Dann folgen einfache Übungen mit 12 bis 16 Wiederholungen hinzu. Zum Beispiel Bizeps Training mit einer Wasserflasche oder Therra - Bändern. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und die Muskulatur gestärkt, sowie die Kraftausdauer verbessert. Im nächsten Schritt geht es um den Muskelaufbau mit etwas schwereren Gewichten. Hier sollten Sie 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Wenn die Muskeln ordentlich brennen haben sie alles richtig gemacht. Im nächsten Schritt trainieren Sie mit so großen Gewichten, dass Sie maximal 6 Wiederholungen schaffen.

Froböse als Experte rät zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining wirkt sich gut für das Herz-Kreislauf-System aus und aktiviert die Ausdauer der roten Muskelzellen.
Krafttraining im Alter hingegen trainiert die großen weißen Muskeln und sorgt für eine gute Leistungsfähigkeit, sowie eine gute Reaktionsfähigkeit. Das senkt letzten Endes auch das Risiko für Stürze.
Wie oft darf oder sollte man im Alter trainieren?
Wer mit leichten Gewichten trainiert, kann jeden zweiten Tag trainieren. Nach dem Training mit höheren Gewichten brauchen die Muskeln mehr Regenerationszeit, darum sollte man nur jeden dritten Tag trainieren.

Zitat Prof. Dr. Froböse
Damit die Übungen richtig ausgeführt werden, das Verletzungsrisiko sinkt und der Körper nicht überlastet wird, rät Froböse, sich gerade zu Trainingsbeginn Unterstützung in speziellen Kursen und im Fitnessstudio zu holen. Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainiert: "Versuchen Sie es doch mal mit einem Personal-Trainer. Das macht nicht nur Spaß, sondern beugt zugleich Trainingsfehlern vor", sagt der Sportexperte. "Probieren Sie es aus. Außerdem sind die ersten Stunden zum Einstieg immer auch eine tolle Geschenkidee."
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